கலோரி என்றா என்ன…? தெரிந்து கொள்வோம் வாங்க

 

திரும்பின பக்கமெல்லாம் டயட் ஆலோசனைகள்… அறிவுரைகள்… போதாக்குறைக்கு பிரபலங்களின் ஸ்லிம் சீக்ரெட்ஸ் வேறு… எது சரி, எது தவறு  என்கிற குழப்பம் ஒரு பக்கம்… பி.எம்.ஐ… மெட்டபாலிக் ரேட்… பேலன்ஸ்டு டயட் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல்
ஆலோசகர்களின் பயமுறுத்தல் இன்னொரு  பக்கம்…


படித்தவர்களுக்கே குழப்பம் உண்டாக்கும் பி.எம்.ஐ கணக்கீடும், பேலன்ஸ்டு டயட் பட்டியலும் பாமர மக்களுக்கு எங்கிருந்து புரியும்?
உணவு மற்றும் ஊட்டம் தொடர்பான அத்தனை சந்தேகங்களையும் இங்கே தெளிவுப்படுத்துகிறார் டாக்டர் தேசிகாச்சாரி. நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம்,  பருமன், வளர்சிதை மாற்றச் சீர்கேடுகள் போன்ற தொற்றாத நோய்களின் உயிர்குறிப்பான்களை மதிப்பீடு செய்வதிலும், வாழ்க்கைமுறை மாற்ற  நடவடிக்கைகள் மூலமாக இவற்றை சரி செய்ய உதவுவதிலும் நிபுணரான இவர், உலக சுகாதார நிறுவனம், உலக வங்கி, யுனிசெஃப், டேனிடா  போன்றவற்றில் சுகாதார ஆலோசகராக பணியாற்றிய அனுபவமும் உள்ளவர்.
பி.எம்.ஐ. (பாடி மாஸ் இன்டக்ஸ்)
ஒவ்வொருவரும் அவரவர் உயரத்துக்கு இவ்வளவு எடைதான் இருக்க வேண்டும் என ஒரு கணக்கீடு உண்டு. அந்தக் கணக்கீட்டை வைத்து தான்  ஒருவர் சரியான எடையுடன் உள்ளாரா, கூடுதல் எடையுடன் உள்ளாரா, சராசரியைவிட குறைவான எடை கொண்டவரா அல்லது உடல் பருமன்  உள்ளவரா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முடியும். உதாரணத்துக்கு…

எப்படிக் கணக்கிடுவது?
பி.எம்.ஐ. =    எடை (கிலோ கிராம்களில்) உயரம் (மீட்டர் ஸ்கொயர்) பி.எம்.ஐ.
* 18.5 க்கும் கீழ் என்றால் சராசரியை விட குறைவான எடை கொண்டவர்கள்.
* 18.6 முதல் 24.9 வரை என்றால் நார்மல் எடை கொண்டவர்கள்.
* 25 முதல் 29.9 வரை என்றால் அதிக எடை கொண்டவர்கள்.
* 30 மற்றும் அதற்கு மேல் என்றால் உடல்
பருமன் கொண்டவர்கள்.
பி.எம்.ஐ.க்கு ஏற்ப ஒவ்வொருவருக்குமான கலோரி தேவை
18.5க்கும் கீழ்… 30-35 முதல் 35-40 கிலோ கலோரிகள்.
19 முதல் 25 வரை… 25 முதல் 30 கிலோ கலோரிகள்.
25 முதல் 30 வரை… 20 முதல் 25 கிலோ கலோரிகள்.
30 பிளஸ்… 15 முதல் 20 கிலோ கலோரிகள்.
இது தவிர ஒவ்வொருவரின் மொத்த கலோரி தேவை என்பது ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் (ரெஸ்டிங் மெட்டபாலிக் ரேட்) மற்றும் உடலியக்கங்களின்  தன்மையைப் பொறுத்து வேறுபடும். வயது, பாலினம் போன்றவையும் கணக்கில் கொள்ளப்பட்டே ஒவ்வொருவருக்குமான கலோரி தேவை  கணக்கிடப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொருவரின் உடலமைப்பையும் எக்டோமார்ஃப், மெசோமார்ஃப் மற்றும் என்டோமார்ஃப் என 3 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
முதல் வகையைச் சேர்ந்தவர்கள், மெலிதான எலும்பு அமைப்பு கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள். இவர்களது வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும்,  கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத் தன்மையும் அதிகமாக இருக்கும். இவர்களது உணவில் 55 சதவிகிதம் காம்ப்ளக்ஸ் (மெதுவாக செரிக்கக்கூடிய)  கார்போஹைட்ரேட்டும், 30 சதவிகிதம் புரதமும், 15 சதவிகிதம் கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும்.
மெசோமார்ஃப் வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் நடுத்தர உடல்வாகு கொண்டவர்களாக, விளையாட்டு வீரர்களைப் போன்ற உடலமைப்புடன் இருப்பார்கள்.  இவர்களது உணவில் 40 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டும், 30 சதவிகிதம் புரதமும், 30 சதவிகிதம் கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும். கடைசி  வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் பெரிய உடலமைப்பு கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள். 25 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட், 35 சதவிகித புரதம், 40 சதவிகித  கொழுப்பு நிறைந்த உணவு  இவர்களுக்கு அறிவுறுத்தத்தக்கது.
பேலன்ஸ்டு உணவு
‘பேலன்ஸ்டு உணவு’ அதாவது, சரிவிகித உணவு என்பது நமது உடலுக்குத் தேவையான எல்லா சத்துகளையும் தருவதாக இருக்க வேண்டும். நாம்  சாப்பிடுகிற எல்லா உணவுகளிலும் எல்லா சத்துகளும் கிடைப்பதில்லை. ‘சரிவிகித உணவு’ என்பது, பல்வேறு உணவுப் பிரிவுகளைச் சேர்ந்த மாறுபட்ட  பல உணவுகளிலிருந்து குறிப்பிட்ட அளவுகள் மற்றும் அளவீடுகளில் போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவைகளோடு மன அழுத்தத்திற்கான கூடுதல்  சக்தியையும் வழங்குகிற உணவு என்று பொருள் வரையறை செய்யப்படுகிறது.
எந்த உணவு எதற்கு?

* ஆற்றலைக் கொடுக்கும் உணவுகள்
(கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு).
* முழு தானியங்கள், சிறு தானியங்கள் – புரதம், நார்ச்சத்து, தாதுச் சத்து, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்.
* தாவர எண்ணெய், வெண்ணெய், நெய் – கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள், அவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்.
* நட்ஸ், எண்ணெய் வித்துகள் – புரதம், வைட்டமின் மற்றும் தாதுச் சத்து.
* சர்க்கரை – ஒன்றுமில்லை. பாடி பில்டிங் உணவுகள் (புரதங்கள்)
* பருப்பு, நட்ஸ் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் – பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின், கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து.
* பால் மற்றும் பால் பொருள்கள் – கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, ரிபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி 12.
* இறைச்சி, மீன் -  பி காம்ப்ளக்ஸ், இரும்புச் சத்து, அயோடின் மற்றும் கொழுப்பு.பாதுகாக்கும் உணவுகள் (வைட்டமின் மற்றும் தாதுச் சத்துக்கள்)
* பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள் – ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ், நார்ச்சத்து மற்றும் இதர கேரட்டீனாயிட்ஸ்.
* பிற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் – நார்ச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ்.
* முட்டை, பால், பால் பொருள்கள், அசைவ உணவுகள் – புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.